男生怎样制订合适自已的增肌餐单
增肌就是很多男生最求的目标三大。还要达至增肌的目的，除开科学合理地通过训练，合理的饮食也就是至关重要的。一个合适增肌的饮食计划能提供数据不够的蛋白质、碳水化合物和,脂肪，以此兼容肌肉的生长和,修补。下面将讲解一些男生怎样制订合适自已的增肌餐单的方法。
1. 估算每周热量市场需求：
认识自已的基础代谢率（BMR）和,总能量消耗（TDEE），那将协助你们确认每周所需的热量摄入量。可以,选用在线计算器或,咨询专业营养师去确认自已的具体内容数字。
2. 确认蛋白质摄入量：
蛋白质就是肌肉生长和,修补的关键营养素。增肌期间，每公斤体重需摄入量1.5至该2克的蛋白质。可以,借助各种各样蛋白质多样的食物，例如鸡胸肉、牛肉、鱼、蛋白粉等来满足需要蛋白质市场需求。
3. 再取动态平衡的碳水化合物：
碳水化合物就是提供数据能量的主要来源。摆在增肌期间，需减少少量多次的碳水化合物摄入量，以此兼容肌肉的生长和,恢复正常。选有机蔬菜、对全谷类食物和,低纤维水果等等身体健康的碳水化合物来源。
4. 调节脂肪摄入量：
脂肪就是需的，因为,它们就是生成激素和,细胞膜的关键组成部分。摆在增肌期间应当少量多次调节脂肪的摄入量。选含有身体健康脂肪的食物，例如鱼、坚果、橄榄油等等，并,防止过量的饱和状态脂肪和,反式脂肪。
5. 分配饮食：
摆在制订餐单时，将每周热量市场需求分配到性三个主要餐和,两到性三个小餐之间，以此确保每顿都能够取得不够的营养。合理分配蛋白质、碳水化合物和,脂肪的摄入量，保证各种各样营养素平衡摄入量。
6. 减少中小餐：
除开主要的三餐，减少两到性三个中小餐可以,减少摄入量的总能量和,蛋白质。可以,选各种各样身体健康的零食，例如坚果、酸奶、水果等等，以此满足需要增肌期间的额外市场需求。
7. 水分摄入量：
保持足够的水分摄入量就是增肌期间的关键。水不仅,有利于营养物质的运输和,废物的剔除，同时,还有利于保持身体的水平衡。建议每天晚上饮用8至该10杯水。
8. 餐前和,餐后增补：
摆在一些特定的时间点，例如训练前后，可以,增补蛋白质和,碳水化合物以此增进肌肉的生长和,修补。可以,选蛋白粉当作增补，或者,紧密结合鸡胸肉、蔬菜和,全麦面包等等食物去提供数据必要的营养。
制订合适自已的增肌餐单需依照个人的身体状况、目标和,口味去调整。定期的营养评估和,调整也就是很关键的，以此保证饮食计划的合理性和,有效性。坚持下去身体健康的饮食和,适当的锻练就是实现需求增肌目标的关键。
文童知识问答
河南老哥
/
值友8560513385